Dobry sen, to podstawa dobrego funkcjonowania. To czas, kiedy nasze ciało się regeneruje, układ nerwowy odpoczywa, a wspomnienia i emocje są „układane” w naszej głowie. Gdy cierpimy na zaburzenia snu, zakłócone zostaje niemal wszystko: nastrój, zdolność koncentracji, samopoczucie, a nawet zdrowie fizyczne.
Jeśli coraz częściej budzisz się zmęczony, tak jakbyś wcale nie spał lub zasypianie staje się dla Ciebie codziennym wyzwaniem – warto przyjrzeć się, co może zakłócać Twój sen oraz jakie narzędzia możesz zastosować, by go wesprzeć.
Spis treści
Co dzieje się w mózgu, gdy śpimy?
Od strony biologicznej sen to nie wyłączenie gospodarki mózgu — to aktywny proces.
Sen dzieli się na fazy. Wyróżniamy:
Fazę NREM
Faza NREM jest to etap występujący zaraz po zaśnięciu, gdzie nie występują jeszcze sny. Wówczas m.in. mózg obniża ciśnienie tętnicze krwi, uwalnia hormon wzrostu, znika napięcie mięśniowe, obniżona zostaje temperatura organizmu, oddech staje się rzadszy
Fazę REM
Faza REM z punktu widzenia fizjologii snu jest najważniejsza. W czasie fazy REM nasz umysł skupia się na przeżyciach wewnętrznych, odpoczywa aktywnie, wówczas występują marzenia senne. Taka aktywność pomaga w regeneracji i sprzyja zapamiętaniu treści, jakich nauczyliśmy się w ciągu dnia.
W fazach tych zachodzą m.in.: synteza białek, regulacja hormonów (np. melatoniny), konsolidacja pamięci i czyszczenie niektórych metabolitów z mózgu. Gdy sen jest skrócony lub przerywany, te procesy ulegają zaburzeniu.
Kiedy rytm okołodobowy jest w jakiś sposób rozregulowany, pojawiają się problemy: trudności z zasypianiem, budzenia w nocy, napięcie, zaburzenia nastroju. Badania pokazują, że osoby z chronicznym niedosypianiem mają wyższe ryzyko zaburzeń nastroju, osłabionej odporności czy problemów metabolicznych.
Rodzaje zaburzeń snu
Warto wiedzieć, że zaburzenia snu to nie tylko utrudnione zasypianie. Istnieje wiele form, które różnią się przyczyną i mechanizmem. Poniżej kilka ważnych kategorii:
- Bezsenność (insomnia) – trudności z zasypianiem, częste przebudzenia, wczesne budzenie się lub odczucie niewyspania mimo wystarczającego czasu w łóżku.
- Hipersomnia / nadmierna senność – stan, w którym mimo odpowiedniej ilości snu nadal odczuwasz senność w ciągu dnia.
- Zaburzenia rytmu snu i czuwania – np. praca zmianowa, opóźnione zasypianie, różnice w rytmie okołodobowym, częste zmieny czasu – prowadzą do rozregulowania zegara biologicznego.
- Parasomnie i dyssomnie – dyssomnie to zaburzenia ilości lub jakości snu, parasomnie — niepożądane zdarzenia w trakcie snu (lunatykowanie).
- Zaburzenia oddychania podczas snu – np. bezdech senny: przerywany sen, chrapanie, zmiany w tlenowaniu – które mogą drastycznie obniżać jakość wypoczynku.
Rozpoznanie konkretnego typu zaburzenia to pierwszy krok w zastosowaniu odpowiednich strategii — zarówno samopomocy, jak i terapii.
Przyczyny zaburzeń snu
Zaburzenia snu mają wiele wymiarów. Mogą być wynikiem czynników biologicznych (genetyka, struktura mózgu, hormony), psychologicznych (stres, lęk, traumatyczne przeżycia) oraz środowiskowych (hałas, światło, rytm dnia).
Na przykład: bodźce świetlne wieczorem hamują wydzielanie melatoniny — hormonu, który przygotowuje organizm do snu; zmieniony rytm dnia może zaburzyć zegar wewnętrzny; przewlekły stres zwiększa aktywność układu współczulnego, co utrudnia wyciszenie.
W każdym z tych zaburzeń, najważniejsze jest zrozumienie, że sen nie funkcjonuje w oderwaniu od całego systemu naszego życia. Zmiana perspektywy na szerszą pozwala podejść do problemu z większą łagodnością i strategią.
Higiena snu – proste, ale skuteczne narzędzia
Zacznij od przestrzegania podstawowych zasad higieny snu, które możesz wprowadzić już dziś i które mają moc zmiany jakości Twojego wypoczynku.
- Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia – także w weekendy.
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni: ciemność, cisza, optymalna temperatura (ok. 18-20°C) oraz wygodne łóżko i materac.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie (komputer, telewizor, telefon) co najmniej godzinę przed snem. Pomaga to w prawidłowym wydzielaniu melatoniny.
- Unikaj dużych ilości kofeiny, alkoholu oraz ciężkich, późnych posiłków – najlepiej ostatni duży posiłek 2-3 h przed snem.
- Ogranicz drzemki w ciągu dnia lub ustaw je wcześniej niż godzina 15:00 – by nie zaburzać rytmu nocnego.
- Zadbaj o ruch fizyczny w ciągu dnia – najlepiej popołudniem, nie tuż przed snem.
- Stwórz rytuał wyciszenia przed snem: czytanie, relaksacja, wyłączenie myśli roboczych, spisanie rzeczy do zrobienia na jutro. Tak, by spokojnie zamknąć dzień i przejść w fazę odpoczynku.
Wdrożenie tych działań nie gwarantuje natychmiastowego idealnego snu, ale jeśli Twoje zaburzenia są spowodowane nieprawidłową higieną snu, to przestrzeganie jej z czasem może znacząco poprawić jakość wypoczynku i zmniejszyć częstotliwość przebudzeń.
Kiedy warto poszukać pomocy?
Jeśli mimo wprowadzenia higieny snu: sen jest nadal bardzo przerywany, odczuwasz przewlekłe zmęczenie w dzień, trudności ze snem trwają kilka tygodni lub miesięcy, towarzyszą im objawy lęku, depresji lub inne problemy psychiczne… To znak, że czas zgłosić się po pomoc do specjalisty.
Zgłoś się do psychologa, lub psychiatry, który zrobi wstępne rozeznanie i pomoże Ci znaleźć drogę prowadzącą do dobrego wypoczynku. W terapii można przeanalizować przyczyny, zastosować techniki poznawczo-behawioralne i w razie potrzeby skorzystać z diagnostyki snu (poligrafii, badania rytmu dnia).
Dobrej nocy
Dobry sen, jest podstawą dobrego dnia. Kiedy nie śpimy dobrze, odbija się to nie tylko na poranku, lecz na całym naszym dniu, relacjach, pracy i zdrowiu. Zadbaj o sen z taką samą troską, jak dbasz o dobry posiłek czy ruch. Daj sobie prawo do wyciszenia, spokojnego zasypiania, bez lęku i gonitwy myśli.